Blog

Več kot očitna resnica je: hujšanje ni ne enostavno, ne zabavno. Če bi bilo, nihče ne bi bil predebel ali imel odvečno telesno maščobo.

A vseeno ni treba, da je muka, trpljenje in odrekanje, ki so lahko pravi pekel. Naučite se, kako uspešno shujšati, ne da bi pri tem trpeli, se močno odrekali in – kar je najpomembneje – doseženo postavo tudi dolgoročno obdržali.

Spodnjih 8 nasvetov so raziskave in strokovnjaki potrdili, da so pomembni in nujni, da jih upoštevate, če želite dolgoročno uspeti – torej shujšati in novo telesno težo tudi obdržati.

1. Rešitev ni v začasni dieti, temveč v trajni spremembi življenjskega sloga

Če se lotite neke x diete v prepričanju, da boste nekaj časa trpeli, dosegli zastavljen cilj, nato pa se vrnili na stara pota prehranjevanja in (ne)gibanja in hkrati obdržali novo, vitko linijo in fit telo, se krepko motite. Pomislite malo – saj tu ni nobene logike! Le kako boste potem, ko ste s popolnoma drugačnim, bolj zdravim in količinsko omejenim načinom prehranjevanja v kombinaciji z rednim gibanjem dosegli svoj cilj, slednjega tudi obdržali, če se vrnete na stara pota, če ste bili, ko ste tako počeli, predebeli in nefit?

Skratka, če želite po tem, ko boste svoje cilje dosegli, le-te tudi obdržati, morate ohraniti nov, bolj zdrav življenjski slog. To nikakor ne pomeni, da se morate odpovedati vsemu prijetnemu, vsej dobri hrani, koktejlom ipd. – ne, treba je le biti zmeren in imeti dobro osnovo, ki jo sestavljajo zdrava, ne preobilna prehrana in redno gibanje. In potem si lahko občasno mirne vesti tudi privoščite!

Raziskave in izkušnje strokovnjakov pa so pokazale, da je uspeh hujšanja v veliki meri odvisen od tega, koliko shujšamo v prvem mesecu, kar je precej logično: ljudje imamo radi čim hitrejše rezultate, saj nas ti motivirajo. Zato strokovnjaki za zdravo prehrano in hujšanje svetujejo, da ste prva dva tedna še posebej striktni, da boste dosegli kar najboljše rezultate zelo hitro – to pa vam bo odlična motivacija za naprej.

Kaj izločiti?

Na prvem mestu sladkor v vseh oblikah in vseh jedeh (ja, tudi med in javorjev sirup – edino dovoljeno sladilo je stevia, ki nima kalorij, a je popolnoma naravno in neškodljivo). Ion ne pozabite na skriti sladkor v pijačah, jogurtih ipd.

Izločite tudi enostavne hidrate – to pomeni vse, kar je iz bele moje (kruh, testenine, razni prigrizki), belega (=oluščenega) riža in krompir.

Nikar ne skrbite – kasneje jih boste lahko v manjših količinah dodali nazaj v prehrano, čeprav so polnozrnati izdelki in zelenjava vedno boljša izbira. Dodatni plus: ko si jih le boste privoščili, bo to tako občasno in v majhnih količinah, da vam bodo predstavljali še poseben užitek – morda pa vam sploh ne bodo več teknili!

2. Ne pozabite na gibanje

Redno gibanje je pri hujšanju zelo pomembno iz več razlogov:

• Povečuje porabo kalorij.
• Neposredno porablja odvečno telesno maščobo.
• Več mišične mase pomeni dolgoročno večjo porabo kalorij, torej pospešen metabolizem.
• Da boljšega psihičnega in fizičnega počutja in kakovostnejšega spanca niti ne omenjamo!

Gibanje

Skratka, vsi, ki se trudite shujšati le s prehrano, krepko podcenjujete vse pozitivne učinke rednega gibanja na hujšanje. Nenazadnje tudi pomaga porabiti kako odvečno zaužito kalorijo, ki bi tako upočasnila hujšanje. Naše telo je namreč že od naših prednikov dalje narejeno tako, da shrani vsako odvečno kalorijo za težke čase in se maščobnih oblog tudi zelo drži.

Ko začnemo z gibanjem, telo zazna pomanjkanje kalorij in pri nekaterih se tako pozna tako, da so bolj lačni, medtem ko drugim še zmanjša apetit. Kje ste, boste morali ugotoviti sami, vsekakor pa pazite eni in drugi; tisti, ki vam gibanje zmanjša apetit, da ne boste pojedli premalo, saj boste dosegli kontra učinek (telo bo zaradi panike pred pomanjkanjem vsako kalorijo spravilo v rezerve, to pa so seveda maščobne obloge) – in tisti, ki vam ga dvigne, pazite, da ne pojeste preveč, saj se vam hujšanje nje bo nikamor premaknilo.

Vključite vse vrste gibanja

Ja, potrebujete oboje; kardio in trening s težo. Le oboje bo dalo res dobre, optimalne rezultate. Kardio daje vzdržljivost in neposredno kuri maščobe, trening s težo povečuje mišično maso, ki posredno porablja kalorije s pospešitvijo metabolizma, in daje telesu lepo, čvrsto, fit obliko. Saj želite biti čvrste in fit in ne puding na kosteh, mar ne?

Za najboljše rezultate strokovnjaki priporočajo 2-krat do 3-krat tedensko trening moči (torej s težo, utežmi) in 3 do 5 kardio treningov.

3. Ne reagirajte pretirano na napade lakote

Nekatere ženske ne morejo shujšati zato, ker preprosto pretirano reagirajo na blago lakoto. In, kar je še huje, pogosto jo zamenjajo za zgolj žejo. Si predstavljate torej ta nepotreben vnos 200 do 500 kalorij, namesto 0 s popitih pol litra vode ali nesladkanega čaja? Koliko več nepotrebnega dela, da jih potem odpravimo.

Pitje

Skratka, naj vas občutek lakote ne spravi v paniko: najprej popijte vsaj 3 dl vode ali nesladkanega čaja in nato – če boste sploh še lačne – pojejte le polovico tega, kot ste nameravale. Če boste čez pol ure še lačne – in po vsej verjetnosti ne boste – pojejte še malo in ponovno popijte dovolj vode ali čaja.

Spet druge jedo iz dolgčasa ali pa stresa. Vse to ni zdravo; prenajedanje zaradi stresa, dolgčasa, osamljenosti ali pa le ker imamo radi določeno hrano, vodi v pogubo. Zato nikar ne paničarite, če vas napade lakota, in ne odbezljajte do hladilnika, temveč le popijte malo nesladkane tekočine. Nenazadnje, naši predniki so bili pogosteje lačni kot siti, normalno je, da smo kdaj lačni in pomanjkanje hrane ne le pomaga pri hujšanju, temveč tudi pomlajuje in ščiti zdravje.

Torej, ko se vam bo zdelo, da ste lačni – in na začetku se vam bo to zdelo pogosto iz dveh razlogov: prvi je ta, da imate verjetno malce raztegnjen želodec od torej in druga podzavestno zavedanje, da sedaj ne bo hrana več na voljo v vsakem trenutku in neomejenih količinah – se ustavite in najprej vprašajte, ali ste res lačni, ali morda le utrujeni, zdolgočaseni, osamljeni ali pod stresom?

In če ne veste, naredite tako imenovani ‘test jabolka’. Namreč, če ste res lačni, vam bo jabolko delovalo mikavno in slastno. Če pa vam ne deluje tako, potem je nekaj drugega v ozadju in zagotovo niste (dovolj) lačni. Če torej problem ni lakota, potem rešitev ni hrana, mar ne? Zato skušajte ugotoviti, kaj vas tare in raje popijte vsaj 3 dl vode ali nesladkanega čaja ter se odpravite na sprehod, meditacijo, jogo, tek … karkoli.

4. Ne, NISO vse kalorije enake

Zagotovo še vedno kdaj slišite ‘manj žri, pa boš shujšal/a’. A ni tako preprosto, ker kalorije niso vse enake. Skratka, velika razlika je, če pojeste skledo ekološke špinače z rukolo in malce puste ribe ali pa ocvrt krompirček in hamburger. Pokojni strokovnjak za prehrano dr. Montignac je vse razložil o tem v svoji knjigi ‘Jem, hujšam in ohranjam vitko postavo’, ki priporočamo, da si jo kupite, če je še nimate. Na splošno in na kratko pa tri pravila za zdravo prehranjevanje:

• Hrana naj bo čim manj predelana. Bolj kot je predelana, slabša je, manj kakovostna in manj koristnih snovi vsebuje. To vključuje tudi kuhanje – vedno raje jejte svežo ekološko pridelano zelenjavo kot kuhano; vedno raje zelenjavo kot sendvič.
• Hrana, ki temelji na sveži zelenjavi in zdravih maščobah ter pustih beljakovinah, je osnova vsake zdrave prehrane in uspešnega hujšanja. Na ta način preprosto ne morete zgrešiti.
• Izločite 3 bele strupe: mleko in mlečne izdelke; sladkor; belo moko.

Procesirana hrana namreč vsebuje preveč sladkorja, škroba in nezdravih maščob, ki sprožajo vnetne procese v telesu, ti pa zmotijo hormone, ki možganom sporočajo, da smo siti. Tako pojemo še več – seveda nezdrave hrane. Posledica: preveč hrane, debelost in uničevanje zdravja, čedalje manj energije in pospešeno staranje. Ne ravno posledice, kakršne bi si želeli, kaj?

Skratka, prečistite svojo kuhinjo, hladilnik in shrambo – predvsem pa svojo glavo – in jo napolnite z zdravo, nepredelano hrano; svežo zelenjavo, sadjem, nepraženimi oreščki in pustim mesom in ribami. Ne le, da ne boste mogli verjeti, kako uspešno boste hujšali, temveč tudi novemu valu energije in optimističnega počutja.

In še en nasvet: jejte počasi in pri tem ne počnite nič drugega. Pustite pametni telefon, tablico, revije … in se posvetite le hrani in svojim mislim. Tako vas ne bo nič zamotilo, kar hitro pripelje v to, da pojemo preveč. Za začetek si je zelo pametno pisati tudi dnevnik prehranjevanja, ki vam bo pokazal, kaj vse ste pojedli – tudi tisto, na kar ste minuto kasneje že pozabili.

5. Beljakovine, zelenjava in zdrave maščobe so rešitev

Beljakovine (=proteini) nas nasitijo, potrebujemo pa jih za izgradnjo mišic, ki potem skrbijo za naš dober metabolizem, ta pa pospešuje izgorevanje maščob. Raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so pri hujšanju pojedli dvakratno priporočeno količino beljakovin, izgubili kar 70 odstotkov svoje telesne teže iz odvečne maščobe, tisti, ki so uživali količine beljakovin po uradnih priporočilih, pa le 40 % (toliko o tem, koliko se lahko zanesemo na kakršnakoli uradna priporočila glede česarkoli).
Beljakovine niso zgolj meso in ribe, temveč tudi stročnice, leča, jajca, tofu … izbirate imate dovolj.

Zelenjava je polna vlaknin, ki zelo nasitijo, pa tudi vitaminov, mineralov in antioksidantov – seveda pod pogojem, da je ekološko pridelana, če ne dobite več pesticidov kot pa vitaminov. Zato je z zelenjavo res težko zaužiti preveč kalorij, ker je tako voluminozna, da ste veliko prej siti kot po npr. burgerju.

Pri sadju pa bodite zmerni – jejte ga predvsem v prvem delu dneva in ne v prevelikih količinah, saj vsebuje kar nekaj sladkorja.

Zdrave maščobe: te so, jasno, rastlinskega izvora. Olivno olje, laneno, svetlinovo, orehovo … seveda vsa nerafinirana, hladno stiskana in, če je le mogoče, ekološko pridelana. Ne pozabite tudi na avokado in nepražene oreščke in nikar ne naredite napake, da skoraj izločite maščobe iz prehrane – so namreč nujno potrebne za delovanje celega telesa in dajejo možganom občutek sitosti. Zdrave maščobe ne redijo in ne škodujejo, zato jih vključite v večino svojih obrokov.

6. Pomembno je, kako jeste

Da bi vaši možgani lahko zaznali, da ste siti, morajo imeti dovolj časa, da ta signal pride do njih. To pomeni, da morate jesti počasi in se osredotočiti na to, kaj jeste. Fizični občutek sitosti je tesno povezan s psihičnim. Mnogi tarnajo, kako težko hujšajo, ker radi dobro jedo – vendar – saj vam ni treba ukiniti dobre hrane! Le pojejte manj in jo naredite v bolj zdravi različici, ki je VEDNO izvedljiva! Preveč poln želodec, da komaj dihamo in nam je še ure slabo pa tudi ni prijeten, mar ne?

Zato se, ko jeste, zares osredotočite le na prehranjevanje, pri čemer vedno sedite v lepo pospravljeni kuhinji, počasi žvečite hrano in se osredotočite na okus in kmalu boste ugotovili, da pojeste precej manj, pri tem pa se ne odrekate in ste vseeno siti. Ja, siti, ne prenažrti. Raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so se takole posvetili hrani, pojedli kar 30 odstotkov manj!

7. Vaša največja sovražnika: stres (preobremenjenost) in pomanjkanje spanja

Ko ste neprespani, utrujeni in/ali pod stresom in preobremenjeni, vaše telo izloča več kortizola (stresni hormon), ki ustvari hudo željo po nezdravi, ‘junk’ hitri hrani in sladkarijah. Pomanjkanje spanja pa dviguje hormon grelin, ki povečuje lakoto, ter zniža hormon leptin, ki jo zavira in daje občutek sitosti – najslabša možna kombinacija torej. Pa tudi to še ni vse: povzroči, da se maščoba nabira okoli pasu!

Zdrav obrok

Skupina, ki je dva tedna spala le 5,5 ur na noč, je izgubila kar 55 odstotkov MANJ telesne maščobe kot tisti, ki so spali 8,5 ur, ob tem pa so bili tudi ves čas lačni. Torej, stari rek ‘spanec je boljši kot žganec’ še kako drži, posledica pa je, da z dovolj spanca sploh ne boste potrebovali žganca. Zato poskrbite za vsaj 7 ur na noč in spravite stres na minimum s pomočjo joge, meditacije, terapij, športa … karkoli vam pomaga. Le nikar ne ostajajte na mestu, ki vam škoduje.

8. Prišli boste do točke, ko ne bo šlo več nikamor

Ko hujšamo, naše telo sprošča precej manj leptina, hormona sitosti. Pri izgubi pribl. 10 odstotkov vaše telesne teže vam leptin upade za kar 50 odstotkov, kajti naši možgani so sprogramirani tako, da mislijo, da ste izgubili več maščobe kot ste dejansko jo in tako telesu sporoča, naj zaužije več hrane in porablja manj kalorij. To je trenutek, ko je nadaljevanje hujšanja tako težko in se kar nikamor ne premakne. Ker pa ste že shujšali, dejansko potrebujete manj kalorij, hrane. Kaj torej narediti?

Trening s težo

Če še ne trenirate s težo, je sedaj idealni čas, da začnete. Povečanje mišične mase bo povečalo porabo kalorij in pospešilo metabolizem in tako boste premagali tisto nepremično točko. Vključite nove vadbe, nove gibe, veliko treninga z utežmi in intervalni trening, za dodatni učinek pa še malenkost zmanjšajte vnos kalorij – le kakih 100 kalorij manj. Sedaj, ko ste shujšali, jih tudi potrebujete manj.

Maščoba okrog pasu

Še vedno ne deluje?

Imamo še en trik: ogljikove hidrate pri vsakem obroku pojejte nazadnje – torej po zelenjavi in mesu. Ena izmed raziskav je namreč pokazala, da tak način zmanjša krvni sladkor za skoraj 40 odstotkov, krvni sladkor pa je eden najbolj vplivnih dejavnikov na hujšanje.